Wer möglichst viele gesunde Lebensjahre gewinnen möchte, sollte unter anderem regelmäßiges Krafttraining betreiben.
Bild: Yuri Arcurs/peopleimages.com/Adobe Stock
Gesundheitssport. Ein längeres, gesünderes Leben – wer möchte das nicht? Die Longevity-Forschung verspricht viel: Fasten soll die Zellen verjüngen, bestimmte Medikamente sollen Alterungsprozesse bremsen, Nahrungsergänzungsmittel die Lebenszeit verlängern und sogenannte „biologische Uhren“ sollen zeigen, wie alt unser Körper wirklich ist. Doch zwischen wissenschaftlicher Hoffnung und geschicktem Marketing liegt ein großer Unterschied.
Die gute Nachricht: Die Forschung über das Altern macht enorme Fortschritte.
Die schlechte Nachricht: Ein großer Teil dessen, was heute als Longevity verkauft wird, ist beim Menschen noch nicht ausreichend untersucht.
In vielen Trends liegen Chancen, aber bisher nicht mehr. Wichtig ist: „Was hat beim Menschen tatsächlich gezeigt, dass es Gesundheit, Lebensqualität oder Lebensdauer verbessert?“
Fasten gehört zu den bekanntesten Longevity-Trends. Dahinter steckt eine interessante biologische Idee: Wenn dem Körper über längere Zeit keine Nahrung zugeführt wird, verändern sich Stoffwechselprozesse. Unter anderem werden Mechanismen wie die Autophagie aktiviert – vereinfacht gesagt eine Art zelluläres Recyclingprogramm.
In Tierexperimenten konnten Kalorienrestriktion und bestimmte Formen des Fastens die Lebensspanne teilweise verlängern. Beim Menschen ist die Situation wesentlich komplizierter: Zeitlich begrenztes Essen, etwa ein tägliches Essensfenster von acht bis zehn Stunden, kann bei manchen Menschen das Körpergewicht, die Insulinempfindlichkeit und bestimmte Stoffwechselwerte verbessern. Ein entscheidender Faktor ist allerdings häufig, dass insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden.
Fasten ist deshalb interessant – aber bislang kein wissenschaftlich bewiesener Weg, um beim gesunden Menschen die Lebensdauer um Jahre zu verlängern. Wer durch Fasten weniger Süßigkeiten isst, Gewicht verliert und seinen Stoffwechsel verbessert, kann davon profitieren. Wer dagegen acht Stunden nichts isst und anschließend acht Stunden lang hochverarbeitete Lebensmittel konsumiert, hat das Prinzip vermutlich nicht verstanden.
Also: Fasten kann ein Werkzeug sein – aber kein Ersatz für eine gesunde Ernährung.
Der Markt für Longevity-Supplemente wächst rasant. Angeboten werden unter anderem Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Kreatin, Magnesium, Coenzym Q10, Spermidin, NMN, NAD+-Vorstufen, Resveratrol, Alpha-Liponsäure und zahlreiche sogenannte „Anti-Aging-Komplexe“.
Doch ein wichtiger Grundsatz wird dabei häufig vergessen: Ein Stoff kann einen biologischen Mechanismus beeinflussen, ohne dass er deswegen gleich das Leben eines Menschen verlängert. Das ist einer der größten Denkfehler derjenigen, die auf ein Wundermittel hoffen. Ein Beispiel: Ein Nahrungsergänzungsmittel kann einen bestimmten Entzündungsmarker verändern. Daraus folgt noch lange nicht, dass Menschen dadurch weniger Herzinfarkte bekommen oder länger leben.
Einige Substanzen sind wissenschaftlich deutlich besser begründet als andere:
Vitamin D: Sinnvoll vor allem bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Risiko. Nur nehmen, wenn der Ausgangswert bekannt ist. Dann gibt es eine wissenschaftliche Formel, mit der berechnet werden kann, wieviel genommen werden muss, um auf gesunde Werte zu kommen. Was man klar sagen kann: Die oft verabreichten 1000 bis 2000 I.E. täglich reichen in der Regel nicht mal zum Erhalt eines schlechten Wertes.
Omega-3-Fettsäuren: Fisch beziehungsweise EPA und DHA sind gut untersucht. Für bestimmte Personengruppen und insbesondere bei erhöhten Triglyceriden können sie sinnvoll sein. Für körperlich und psychisch geforderte Menschen mit Sicherheit sinnvoll. Die Einnahme hoch dosierter Präparate zur allgemeinen Lebensverlängerung ist dagegen nicht eindeutig belegt.
Kreatin: Einer der interessantesten Stoffe für gesundes Altern. Kreatin verbessert nachweislich die Leistungsfähigkeit im Krafttraining und kann insbesondere in Kombination mit Training den Erhalt beziehungsweise Aufbau von Muskelmasse unterstützen. Gerade deshalb ist Kreatin für die funktionelle Langlebigkeit interessant. Nebenbei verbessert es bei höheren Dosierungen (abhängig vom Körpergewicht) die kognitiven Fähigkeiten.
Protein: Kein klassisches Supplement, aber für Longevity wesentlich. Mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Proteinzufuhr wichtiger, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Ein Proteinpulver kann dabei schlicht eine praktische Lebensmittelergänzung sein.
Bei NMN, Resveratrol, Spermidin, NAD+ und ähnlichen Substanzen gibt es interessante biologische und teilweise erste klinische Hinweise. Ein überzeugender Nachweis, dass diese Stoffe bei gesunden Menschen die Lebensdauer verlängern, fehlt jedoch bislang. Das ist ein entscheidender Unterschied zwischen „vielversprechend“ und „bewiesen“.
Inzwischen gibt es Forschungsprojekte mit Medikamenten, die ursprünglich gegen andere Erkrankungen eingesetzt werden.
Metformin wird seit Jahrzehnten zur Behandlung von Typ-2-Diabetes eingesetzt. In Labor- und Beobachtungsstudien gibt es Hinweise auf mögliche Effekte auf Alterungsprozesse. Deshalb wird untersucht, ob Metformin auch bei Menschen ohne Diabetes zur Prävention altersbedingter Erkrankungen eingesetzt werden könnte. Doch: Metformin ist derzeit kein zugelassenes Anti-Aging-Medikament.
Ähnlich spannend ist Rapamycin. Es beeinflusst den sogenannten mTOR-Signalweg, der eine zentrale Rolle bei Wachstum, Stoffwechsel und Alterungsprozessen spielt. In verschiedenen Tiermodellen konnte Rapamycin die Lebensspanne verlängern. Beim Menschen ist die Situation allerdings noch nicht ausreichend geklärt. Rapamycin beeinflusst das Immunsystem und kann relevante Nebenwirkungen haben.
Die Botschaft lautet daher: Nur weil ein Medikament in einem Mausmodell das Leben verlängert, sollte ein gesunder Mensch es nicht auf eigene Faust einnehmen.
Eine besonders spannende Entwicklung sind sogenannte Biomarker des Alterns. Das biologische Alter soll nicht nur anhand des Geburtsdatums bestimmt werden. Wissenschaftler untersuchen beispielsweise DNA-Methylierung, Entzündungsmarker, Stoffwechselparameter, Muskelkraft und andere biologische Merkmale.
Stellen Sie sich vor, zwei Menschen sind beide 50 Jahre alt. Die eine Person hat eine gute körperliche Leistungsfähigkeit, niedrigen Blutdruck, einen gesunden Stoffwechsel und wenige Risikofaktoren. Die andere ist körperlich inaktiv, hat Übergewicht, hohen Blutdruck und einen ungünstigen Stoffwechsel. Beide sind chronologisch 50 – biologisch könnten sie sich dennoch unterscheiden.
Für die Praxis sind deshalb heute teilweise viel einfachere Marker besonders wertvoll: Blutdruck, Blutzucker, Blutfette, Bauchumfang, Muskelkraft, Ausdauerleistungsfähigkeit und körperliche Fitness.
Vielleicht liegt die größte Erkenntnis unserer zehnteiligen Serie gerade darin, dass Longevity viel weniger spektakulär ist, als Instagram und manche Hersteller versprechen. Die stärksten wissenschaftlichen Belege haben wir nicht für exotische Moleküle.
Wir haben sie für:
Bewegung.
Krafttraining.
Eine hochwertige Ernährung.
Ausreichend Schlaf.
Nichtrauchen.
Wenig beziehungsweise keinen Alkohol.
Gesundes Körpergewicht und Stoffwechsel.
Soziale Beziehungen.
Vorsorge und Impfungen.
Das klingt weniger aufregend als ein „Anti-Aging-Molekül“. Es dürfte aber wesentlich wichtiger sein.
Um wissenschaftliche Evidenz von Marketing zu unterscheiden, hilft eine einfache Einteilung:
• Gut belegt:
Bewegung, Krafttraining, Nichtrauchen, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, Behandlung von Bluthochdruck und anderen Risikofaktoren.
• Interessant und teilweise vielversprechend:
Fasten, Kreatin, bestimmte Omega-3-Anwendungen, Biomarker des biologischen Alters, einzelne Pflanzenstoffe und weitere neue Ansätze.
• Noch nicht bewiesen:
Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente mit dem Versprechen, bei gesunden Menschen zuverlässig die Lebensdauer zu verlängern.
Hoffnung ja – Wunderversprechen nein
Longevity ist weder reine Wissenschaft noch reiner Hype. Es ist ein Forschungsgebiet mit enormem Potenzial – aber auch mit enormem Marketinginteresse. Die nächsten Jahrzehnte könnten tatsächlich Medikamente und Therapien hervorbringen, die bestimmte Alterungsprozesse verlangsamen. Vielleicht werden wir eines Tages nicht mehr nur Krankheiten behandeln, wenn sie entstehen, sondern gezielt biologische Alterungsprozesse beeinflussen. Bis dahin sollten wir allerdings nicht auf die „Pille für 120 Jahre“ warten.
Wer heute möglichst viele gesunde Lebensjahre gewinnen möchte, hat bereits eine erstaunlich wirkungsvolle Werkzeugkiste zur Verfügung: Bewegung, Muskeln, gute Ernährung, Schlaf, soziale Kontakte, Vorsorge und der Verzicht auf vermeidbare Risiken.
1. Hinterfragen Sie bei jedem Longevity-Produkt: Welche Studien gibt es am Menschen?
2. Unterscheiden Sie zwischen biologischem Effekt, verbessertem Gesundheitsmarker und tatsächlich längerer Lebensdauer.
3. Setzen Sie zuerst die großen Hebel um, bevor Sie sich mit den kleinen
beschäftigen.
4. Nahrungsergänzungsmittel sollten eine sinnvolle Ernährung ergänzen – nicht ersetzen.
Merksatz: Longevity beginnt nicht mit der neuesten Pille, sondern mit den Dingen, die wir jeden Tag tun.
Info: Andreas Hagedorn hat Sportwissenschaften studiert, ist Fachberater für holistische Gesundheit sowie stellvertretender Geschäftsführer des VfL Sindelfingen.
Longevity bedeutet wörtlich „Langlebigkeit“ und beschreibt das Ziel, möglichst lange gesund und leistungsfähig zu bleiben. Dabei geht es nicht nur um eine hohe Lebenserwartung, sondern vor allem um möglichst viele Jahre ohne schwere Krankheiten oder starke Einschränkungen. Wichtige Faktoren sind Bewegung, ausgewogene Ernährung, guter Schlaf, soziale Kontakte und regelmäßige Vorsorge.
In einer zehnteiligen SZ/BZ-Serie erklärte Andreas Hagedorn wie sich ein gesunder und aktiver Lebensstil im Alltag umsetzen lässt. Die Beiträge erschienen jeweils dienstags und samstags in der SZ/BZ.
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